ورزش بعد از زایمان و روش انجام آن

اشتراک گذاری در email
اشتراک گذاری در telegram
اشتراک گذاری در whatsapp
اشتراک گذاری در linkedin
اشتراک گذاری در google
اشتراک گذاری در twitter
اشتراک گذاری در facebook
اگر تا پیش از این هنوز ورزش را به‌طور مرتب شروع نکرده‌اید، حالا شروع کنید. دلایل بسیار خوبی‌ برای ورزش بعد از زایمان وجود دارد؛ سالم ماندن، بهتر شدن حالات روحی‌ و امکان پوشیدن دوباره لباسهای‌ پیش از بارداری...
ورزش بعد زایمان

در این نوشته میخوانید

ورزش بعد از زایمان

اگر تا پیش از این هنوز ورزش را به‌طور مرتب شروع نکرده‌اید، حالا شروع کنید. دلایل بسیار خوبی‌ برای ورزش بعد از زایمان وجود دارد؛ سالم ماندن، بهتر شدن حالات روحی‌ و امکان پوشیدن دوباره لباسهای‌ پیش از بارداری…

‌ برای‌ من، مهم‌ترین دلیل برقراری‌ مجدد ارتباط با اندامم بود. اینکه به مدت یک ساعت لباس بپوشم، لباسی‌ که با آن نمی‌‌توانم به کودکم شیر بدهم، نگاهی‌ به آینه بیندازم و دریابم که روی‌ پاهای‌ خود ایستاده‌ام.

ورزش بعد زایمان

بلافاصله بعد از تولد (یا به محض ظهور هر نوع احساسی‌ در لگن خاصره) ورزش را شروع کنید. به این منظور ماهیچه‌های‌ کنترل کننده دفع ادرار را منقبض کنید، سه ثانیه نگه‌دارید و سپس رها سازید. بیست بار در روز این ورزش را تکرار کنید، و در تمام طول زندگیتان آن را ادامه دهید.

همچنین می‌‌توانید ورزشهای‌ سبک پایین کمر و شکم را شروع کنید؛ اگر چه برای‌ مدت یکی‌ دو هفته ماهیچه‌های‌ شکم را اصلاً احساس نخواهید کرد. در هر صورت، دقت داشته باشید تا بند آمدن خونریزی‌، ورزشی‌ را انجام ندهید که لازمه‌اش سر و ته شدن باشد.

مثلاً اگر ورزش بعد از زایمان یوگا انجام می‌‌دهید و مجبورید روی‌ شانه‌هایتان بایستید؛ خون به منفذِ باز دهانه رحم برمی‌‌گردد و ممکن است موجب عفونت شود. پیش از شروع ورزش به کودک شیر بدهید؛ راحت‌تر خواهید بود و اثر اسید لاکتیک ترشح شده بر اثر ورزش، که موجب ترشح نسبی‌ شیر می‌‌شود، تا نوبت بعدی‌ شیردهی‌ خنثی‌ خواهد شد.

تغذیه نوزاد از شیر مادر، که روزانه ۱۰۰۰-۵۰۰ کالری‌ را مصرف می‌‌کند، به کاهش وزن کمک می‌‌کند، ولی‌ برای‌ کاهش تدریجی‌ و کم کردن وزن برنامه‌ریزی‌ کنید.

اگر اضافه وزن زیادی‌ دارید و می‌‌خواهید به تدریج آن را کاهش دهید، این کار را فقط با کنترل تغذیه خود صورت دهید. بر مصرف غذاهای‌ سالم به میزان مناسب در وعده‌های‌ غذایی‌ خود تمرکز یابید. اگر «رژیم» به معنی‌ گرسنگی‌ کشیدن یا مصرف فقط یک نوع ماده خوراکی‌ (مثلاً گریپ‌فروت یا نوشابه‌های‌ پروتئینی‌) باشد، از این کار خودداری‌ کنید؛ زیرا سلامتی‌ کودک و خود را به خطر می‌‌اندازید.

بیشتر بخوانید
مراقبت های بعد از زایمان در خانه

ورزش بعد از زایمان همراه با کودک‌

بادبادک هوا کردن: این حرکت علاوه براینکه برای‌ عضلات کمر و شکم مادر بسیار مفید است، کودک بدخلق را نیز آرام می‌‌سازد.

با زانوی‌ خم شده بنشینید و پاها را کف اتاق قرار دهید. کودک را به شکم روی‌ ساق پای‌ خود قرار دهید و با دست‌هایتان او را بگیرید. به عقب بغلتید و کودک را به کمک ساق پایتان بلند کنید.

در حالی‌ که گودی‌ کمرتان کف اتاق قرار دارد، می‌‌توانید مدتی‌ در این حالت بمانید یا روی‌ پهلوها بغلتید و فشار را از روی‌ کمر بردارید. برای‌ تمرین و ورزش ماهیچه‌های‌ زانو و ساق می‌‌توانید کودک را روی‌ ساق به آرامی‌ بالا و پایین ببرید یا با بلند کردن شانه‌ها و سر و تلاش برای‌ رساندن سر به کودک و بوسیدن او، ورزش شکم انجام دهید.

ورزش کردن با کودک

کشش پا باز: بنشینید و پاها را به شکل V از هم باز کنید. سپس کودک را وسط پاها بنشانید یا بخوابانید. بدن خود را ابتدا به طرف راست و سپس به طرف چپ و بعد به وسط بکشید و هر کشش را پیش از بالا آمدن حداقل بیست ثانیه نگه‌دارید (این کار را ادامه دهید و تا دلتان می‌‌خواهد فرزندتان را ببوسید).

ورزش با بچه

وزنه‌برداری‌ کودک: (مشهور به شنای‌ معکوس)، به پشت دراز بکشید. زانوها را خم کنید و کف پاها را صاف روی‌ زمین قرار دهید. کودک را روی‌ قفسه سینه‌تان بگذارید و زیر بازوهایش را نگه‌دارید. قسمت پایین کمر را به زمین بچسبانید و کودک را به آهستگی‌ تا جایی‌ که دست‌ها مستقیم قرار گیرند، بالای‌ سر خود بلند کنید.

 

ورزش با نوزاد

شکل . کشش پاباز

حفض سلامتی

شکل . وزنه‌برداری‌ معکوس‌

شکل . کشش روی‌ تشکچه‌ در ورزش بعد از زایمان

کشش‌های‌ مفید در موقعیتهای‌ مختلف‌

کشش کنار دیوار: به فاصله حدود یک قدمی‌ (یا به اندازه طول دست) رو به دیوار بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. دست‌ها را به روی‌ شانه، صاف روی‌ دیوار قرار دهید. خم شوید و سر را موازی‌ با زمین از بین دست‌ها بگذرانید، پشت را صاف نگه‌دارید.

بیشتر بخوانید
قبل از رفتن به اتاق زایمان بخوانید!

کشش روی‌ تشکچه: در حالی‌ که بالش یا کوسنی‌ را زیر شانه‌های‌ خود قرار داده‌اید، به پشت دراز بکشید. دست‌ها و شانه‌ها را به آرامی‌ رها کنید و سر را به عقب برگردانید. این حالت موجب باز شدن قفسه سینه، کشش ماهیچه‌های‌ قفسه سینه و معکوس کردن وضعیتی‌ است که هنگام نگه‌داشتن کودک به آن عادت دارید.


پرسش های پر تکرار درباره ورزش بعد از زایمان


چه زمانی بعد از زایمان می توانم ورزش کنم؟

اگر شما یک حاملگی بدون عارضه و زایمان طبیعی داشته اید، چند روز پس از زایمان میتوانید ورزش کردن را شروع کنید.

بعد از بچه دار شدن بهترین ورزش چیست؟

اگر زایمان ساده ای داشته اید ، می توانید به محض احساس رضایت ، ورزش آرام را شروع کنید. این می تواند شامل پیاده روی ، کشش های ملایم ، کف لگن و تمرینات شکمی باشد. قبل از شروع تمرینات پرتحرک مانند ایروبیک یا دویدن ، بهتر است قبل از بررسی 6 هفته ای پس از زایمان صبر کنید.

بعد از گذشت چه زمانی از زایمان می توانم بدوم؟

برای شروع دویدن تا 12 هفته پس از زایمان صبر کنید، به این بدان معنی نیست که هیچ فعالیتی ندارید ، فقط به این معنی است که ورزش های سبک تری را در طول این مدت انجام دهید.

چگونه می توانم شکم خود را بعد از زایمان صاف کنم؟

درست ورزش کنید. داشتن مقداری ورزش و تغذیه سالم به شما کمک می کند تا طی چند ماه به وزن قبل از بارداری برگردید. اما برای صاف شدن شکم ، شما باید به لیانجام برخی از تمرینات مخصوص عضلات شکم بپردازید. نکته اصلی این است: بلافاصله سراغ کرانچ نروید.

آیا می توانم 4 هفته بعد از زایمان آهسته بدوم؟

آهسته دویدن سبک بعد از 2 تا 4 هفته منطقی است ، اما شما باید ابتدا باید با پزشک خود مشورت کنید. اگر سزارین کرده اید ، باید این کار را دیر تر شروع کنید. می توانید با راه رفتن شروع کنید و به آرامی سرعت راه رفتن خود را بالا ببرید.

بیشتر بخوانید
حرکات ورزشی بعد از زایمان و روش انجام آن

چه تمریناتی 2 هفته پس از زایمان بی خطر است؟

هفته های 0 - 6 بعد از زایمان . پیاده روی یک فعالیت عالی است. تمرینات کف لگن مانند کگل در چند هفته اول انجام می شود . طبق SOGC یک مادر می تواند با شروع تمرینات کف لگن بلافاصله بعد از زایمان ، خطر بی اختیاری ادرار در آینده را کاهش دهد.


محصولات مناسب برای ورزش بعد از زایمان

برای مشاهده توضیحات کامل, مشخصات و نظرات کاربران در مورد هر محصول، روی آن کلیک نمایید.


2 minutes
https://dkstatics-public.digikala.com/digikala-products/2980115.jpg?x-oss-process=image/resize,m_lfit,h_600,w_600/quality,q_80

زیر انداز یوگا مدل SW1603 ضخامت 8 میلی متر

زیر انداز یوگا مدل SW1603 ضخامت 8 میلی متر
زیر انداز یوگا مدل SW1603 ضخامت 8 میلی متر

٪

۷۸,۰۰۰ تومان

٪

تومان

٪

تومان

٪

تـومـان تومان

https://dkstatics-public.digikala.com/digikala-products/120622180.jpg?x-oss-process=image/resize,m_lfit,h_600,w_600/quality,q_80

آجر یوگا مدل شارک بسته 2 عددی

آجر یوگا مدل شارک بسته 2 عددی
آجر یوگا مدل شارک بسته 2 عددی

٪

۵۵,۰۰۰ تومان

٪

تومان

٪

تومان

٪

تـومـان تومان

https://dkstatics-public.digikala.com/digikala-products/307306.jpg?x-oss-process=image/resize,m_lfit,h_600,w_600/quality,q_80

دمبل ایروبیک روکش‌دار 3 کیلوگرمی بسته دو عددی

دمبل ایروبیک روکش‌دار 3 کیلوگرمی بسته دو عددی
دمبل ایروبیک روکش‌دار 3 کیلوگرمی بسته دو عددی

٪

۱۹۱,۰۰۰ تومان

٪

تومان

٪

تومان

٪

تـومـان تومان

https://dkstatics-public.digikala.com/digikala-products/212851.jpg?x-oss-process=image/resize,m_lfit,h_600,w_600/quality,q_80

دمبل ایروبیک روکش‌ دار 1 کیلوگرمی بسته دو عددی

دمبل ایروبیک روکش‌ دار 1 کیلوگرمی بسته دو عددی
دمبل ایروبیک روکش‌ دار 1 کیلوگرمی بسته دو عددی

٪

۷۳,۸۱۰ تومان

٪

تومان

٪

تومان

٪

تـومـان تومان

https://dkstatics-public.digikala.com/digikala-products/110291769.jpg?x-oss-process=image/resize,m_lfit,h_600,w_600/quality,q_80

دمبل ایروبیک روکش دار 2 کیلوگرمی مدل 02 بسته دو عددی

دمبل ایروبیک روکش دار 2 کیلوگرمی مدل 02 بسته دو عددی
دمبل ایروبیک روکش دار 2 کیلوگرمی مدل 02 بسته دو عددی

٪

۱۳۸,۹۱۰ تومان

٪

تومان

٪

تومان

٪

تـومـان تومان

https://dkstatics-public.digikala.com/digikala-products/121981010.jpg?x-oss-process=image/resize,m_lfit,h_600,w_600/quality,q_80

کفش مخصوص پیاده روی زنانه رامیلا کد 7332

کفش مخصوص پیاده روی زنانه رامیلا کد 7332
کفش مخصوص پیاده روی زنانه رامیلا کد 7332

۲۱٪

۱۹۸,۰۰۰

۱۵۵,۵۰۰ تومان

۲۱٪

۱۹۸,۰۰۰

تومان

۲۱٪

۱۹۸,۰۰۰

تومان

۲۱٪

۱۹۸,۰۰۰

تـومـان تومان

https://dkstatics-public.digikala.com/digikala-products/115541992.jpg?x-oss-process=image/resize,m_lfit,h_600,w_600/quality,q_80

کفش مخصوص پیاده روی زنانه مدل az-zn رنگ مشکی غیر اصل

کفش مخصوص پیاده روی زنانه مدل az-zn رنگ مشکی غیر اصل
کفش مخصوص پیاده روی زنانه مدل az-zn رنگ مشکی غیر اصل

٪

بیشتر بخوانید
نزدیکی و رابطه جنسی بعد از زایمان

۱۶۰,۰۰۰ تومان

٪

تومان

٪

تومان

٪

تـومـان تومان

https://dkstatics-public.digikala.com/digikala-products/117941755.jpg?x-oss-process=image/resize,m_lfit,h_600,w_600/quality,q_80

کفش مخصوص پیاده روی زنانه مدل AIR FORCE-SA-SO غیر اصل

کفش مخصوص پیاده روی زنانه مدل AIR FORCE-SA-SO غیر اصل
کفش مخصوص پیاده روی زنانه مدل AIR FORCE-SA-SO غیر اصل

۶۴٪

۶۳۵,۰۰۰

۲۲۹,۰۰۰ تومان

۶۴٪

۶۳۵,۰۰۰

تومان

۶۴٪

۶۳۵,۰۰۰

تومان

۶۴٪

۶۳۵,۰۰۰

تـومـان تومان

https://dkstatics-public.digikala.com/digikala-products/111238168.jpg?x-oss-process=image/resize,m_lfit,h_600,w_600/quality,q_80

قمقمه کاملا کد 808 ظرفیت 0.550 لیتر

قمقمه کاملا کد 808 ظرفیت 0.550 لیتر
قمقمه کاملا کد 808 ظرفیت 0.550 لیتر

٪

۴۰,۰۰۰ تومان

٪

تومان

٪

تومان

٪

تـومـان تومان

https://dkstatics-public.digikala.com/digikala-products/2da5ae54e1b8eeca1b5f02e555424b52cc3118a9_1609820995.jpg?x-oss-process=image/resize,m_lfit,h_600,w_600/quality,q_80

قمقمه مدل دمبل کد DMBL-X1 گنجایش 0.58 لیتر

قمقمه مدل دمبل کد DMBL-X1 گنجایش 0.58 لیتر
قمقمه مدل دمبل کد DMBL-X1 گنجایش 0.58 لیتر

٪

۱۵,۰۰۰ تومان

٪

تومان

٪

تومان

٪

تـومـان تومان

https://dkstatics-public.digikala.com/digikala-products/114294797.jpg?x-oss-process=image/resize,m_lfit,h_600,w_600/quality,q_80

توپ شیکر کد GS - 20

توپ شیکر کد GS - 20
توپ شیکر کد GS - 20

٪

۱۲,۲۰۰ تومان

٪

تومان

٪

تومان

٪

تـومـان تومان


 

کلیدهای مراقبت از نوزاد, از تولد تا یک سالگی

کلیدهای مراقبت از نوزاد, از تولد تا یک سالگی

مطلبی که خواندید, برگرفته از کتاب کلیدهای مراقبت از نوزاد، از تولد تا یک سالگی، نوشته تکلا .اس نی, ترجمه زهرا جعفری و منتشر شده توسط انتشارات صابرین میباشد.
مشاهده نسخه کامل کتاب

نظرات خود را با ما در میان بگذارید...

5 1 vote
امتیاز دریافت شده
guest
0 نظرات
Inline Feedbacks
View all comments

داستان جو فراست...

جو فراست در ۲۷ ژوئن ۱۹۷۱ در لندن به دنیا آمد.

او کار پرستاری از کودکان را از نوجوانی آغاز کرد و به محض پایان تحصیلاتش، آن را تمام‌وقت پی گرفت.

با اینکه نه تجربه مادر بودن داشت و نه تحصیلات دانشگاهی در زمینه تربیت کودک، به آگهی یک مجله پاسخ داد تا توانایی خود را در اجرای یک مجموعه تلویزیونی آموزشی که به اَبَردایه (Supernanny) معروف شد بیازماید.

تهیه‌کنندگان برنامه که مسحور توانایی و مهارت او، نه‌فقط در کنترل بچه‌های سرکش، بلکه در برقراری ارتباط و درک نیازهای آنها شده بودند، او را برای این کار انتخاب کردند…

اشتراک گذاری در facebook
اشتراک گذاری در google
اشتراک گذاری در twitter
اشتراک گذاری در linkedin

جدیدترین مطالب

عضویت در خبرنامه جوفراست

با عضویت در خبرنامه، جدیدترین مقالات سایت را در ایمیل خود دریافت کنید!