حرکات ورزشی بعد از زایمان و روش انجام آن

اشتراک گذاری در email
اشتراک گذاری در telegram
اشتراک گذاری در whatsapp
اشتراک گذاری در linkedin
اشتراک گذاری در google
اشتراک گذاری در twitter
اشتراک گذاری در facebook
در این نوشته بهترین حرکات ورزشی بعد از زایمان برای صاف شدن دوباره شکم, تقویت پاها، شانه ها و دست و مچ را به شما معرفی میکنیم.
ورزش بعد از زایمان طبیعی

در این نوشته میخوانید

همانطور که در نوشته های پیشین به نیاز های پس از زایمان مادران همچون رابطه جنسی ، تغذیه و اهمیت خواب کافی پرداختیم، در این نوشته بهترین حرکات ورزشی بعد از زایمان را به شما معرفی میکنیم.

بلافاصله بعد از زایمان‌

انجام حرکات ورزشی در خانه بعد از زایمان اهمیت زیادی در حفظ سلامتی مادر دارد. انجام حرکات ورزشی برای کمردرد،گردن درد، لاغری و در کل هر حرکت ورزشی که منجر به آمادگی جسمانی بانوان گردد چه قبل از زایمان و چه بعد از زایمان شدیدا توصیه شده است.

اما در ادامه با ما همراه باشید تا کارامدترین ورزش های بعد از زایمان را به شما معرفی کنیم.

ورزش بعد از زایمان طبیعی

حرکات ورزشی کگِل

ماهیچه‌های‌ واژن و لگن را منقبض (گویی‌ جریان دفع ادرار را متوقف می‌‌سازید) کنید. سه ثانیه نگه‌دارید و سپس رها کنید. هر ساعت یک بار و هر بار پنج مرتبه. در ضمن چند روز اولیه این ورزش را تکرار کنید. این ورزش موجب افزایش گردش خون در ناحیه لگن و افزایش سرعت التیام زخمها می‌‌شود.

سفت کننده ماهیچه‌های‌ شکم

روی‌ تخت دراز بکشید با لبهای‌ جمع شده و ماهیچه‌های‌ شکم تا سر حد ممکن سفت و منقبض شده، هوا را فرو ببرید و سپس به آهستگی‌ عمل بازدم را انجام دهید این حرکت را پنج بار تکرار کنید.

چانه روی‌ قفسه سینه

روی‌ تخت به پشت دراز بکشید (بدون بالش)، سر را به آهستگی‌ بلند و چانه را با قفسه سینه تماس دهید. انقباض ماهیچه‌های‌ تحتانی‌ شکم را احساس کنید. این حرکت را پنج بار تکرار کنید.

حرکات ورزشی لگن خاصره

روی‌ زمین دراز بکشید، زانوها را خم کنید، کف پاها را روی‌ زمین بگذارید. در ضمن جمع کردن ماهیچه‌های‌ باسن در زیر، ماهیچه‌های‌ شکم را منقبض و گودی‌ کمر و دنبالچه را روی‌ زمین فشار دهید. رها کنید و اجازه دهید کمر انحنای‌ خود را به دست آورد. این حرکت را پنج‌بار تکرار کنید.

بیشتر بخوانید
ورزش بعد از زایمان و روش انجام آن

حرکات ورزشیبرای‌ شکم‌

بعد از عمل سزارین، تا التیام کامل بخیه‌ها هیچ‌گونه حرکات ورزشی شکمی‌ انجام ندهید (محل عمل ممکن است هنوز بی‌‌حس باشد).

حرکت ورزشی زایمان

قبل از شروع به هر نوع حرکات ورزشی شکم، از نظر ماهیچه‌ها یا جداشدگی‌ ماهیچه‌های‌ مستقیم شکمی‌ معاینه شوید. برای‌ این حرکت، روی‌ سطح صاف دراز بکشید، زانوها را خم و کف پاها را روی‌ زمین قرار دهید.

با انگشتان یک دست، زیر ناف، بین دو رشته ماهیچه‌های‌ مستقیم شکمی‌ را از نظر وجود فرورفتگی‌ نرمی‌ معاینه کنید. همزمان با بالا آوردن سر و شانه‌ها عمل بازدم را انجام دهید و دقت کنید که چند انگشت بین این فرورفتگی‌ جای‌ می‌‌گیرد، اگر بیش از دو و نیم انگشت باشد، تنها سه حرکت اول را انجام دهید.

تصحیح‌کننده ماهیچه دیاستاسیس

به پشت بخوابید، زانوها را خم و کف پاها را روی‌ سطح صاف قرار دهید. ماهیچه‌های‌ مرکز شکم را در ضمن بازدم و آهسته بلند کردن سر، به هم فشار دهید.

ورزش ران

با زانوهای‌ خم شده و کف پای‌ روی‌ زمین، به پشت بخوابید. به آهستگی‌ پاها را به سمت خارج حرکت دهید تا مستقیم شوند. در ضمن این حرکت گودی‌ کمر و دنبالچه را به کف فشار دهید، سپس به حالت خمیده قبلی‌ برگردید.

تقویت شانه‌ها

با زانوهای‌ خم به پشت بخوابید. دست‌ها را به جلو به سمت انگشتان پا بکشید و سر و شانه‌ها را از زمین بلند کنید. این حرکت را پنج بار تکرار کنید.

حرکات ورزشی دراز نشست

حرکت را با بلند کردن شانه شروع کنید، اما کمی‌ بالاتر بیایید تا دست‌ها بین زانوها قرار گیرند و کمر از زمین بلند شود. این حرکت را پنج بار تکرار کنید.

حرکات ورزشی برای زایمان طبیعی

شکل ضمیمه-۱. دراز نشست‌

کشش‌های‌ پهلو

درست مانند حرکت دراز نشست، این بار خود را به سمت خارج یک زانو بکشید و حرکت را پنج بار تکرار کنید. سپس این حرکت را به سمت خارج زانوی‌ دیگر نیز پنج بار انجام دهید.

بیشتر بخوانید
بیماری مچ کودک و احساس درد در مچ مادر

حرکات ورزشی برای زایمان طبیعی راحت

شکل ضمیمه-۲. کشش پهلو

حرکات ورزشی‌ دست و مچ‌

چرخاندن مچ

دست را به سمت جلو بکشید، مچ را در یک جهت و سپس در جهت دیگر بچرخانید. حرکت را ده بار تکرار کنید.

تقویت مچ

ساعد را در حالی‌ که کف دست رو به بالا و مچ و دست از لبه میز آویخته است، روی‌ میز قرار دهید. (شکل ۳- الف) وزنه سبکی‌ (یا یک قوطی‌ کنسرو) را در دست بگیرید، مچ را آهسته به طرف ساعد بالا ببرید و سپس به آهستگی‌ پایین بیاورید.

حرکت ورزشیبرای مچ بعد از زایمان

شکل ضمیمه-۳ (الف).
تقویت مچ (حالت اول)

حرکت ورزشیبرای مچ بعد از زایمان

شکل ضمیمه-۳ (ب).
تقویت مچ (حالت دوم)

تاب دادن مچ

دوباره، در حالی‌ که ساعد روی‌ سطح صاف و کف دست رو به بالا و مچ و دست از لبه میز آویخته است (وضعیت اول) وزنه سبک یا قوطی‌ کنسرو را در دست بگیرید و دست را به آهستگی‌ تا جایی‌ که کف رو به پایین قرار گیرد (وضعیت دوم)، بچرخانید. سپس با چرخش به حالت اولیه برگردید. این حرکت را ده بار تکرار کنید.

 

حرکت ورزشیبرای مچ بعد از زایمان

شکل ضمیمه-۴ (الف).
چرخاندن مچ (حالت اول)

حرکت ورزشیبرای مچ بعد از زایمان

شکل ضمیمه-۴ (ب).
چرخاندن مچ (حالت دوم)

حرکات ورزشی پشت‌

حرکت گربه

روی‌ دست‌ها و زانوها قرار بگیرید، دست‌ها مستقیماً زیر شانه‌ها و زانوها مستقیم زیر باسن. مرکز کمر را به سمت پایین رها کنید و نفس عمیق بکشید. در بازدم کمر را به سمت بالا خم کنید. حرکت را به آهستگی‌ ده بار تکرار کنید. دم و بازدم همراه با این حرکت را فراموش نکنید.

حرکات ورزشی قبل از زایمان طبیعی

شکل ضمیمه-۵ (الف).
حرکت گربه (حالت اول)

حرکات ورزشی زایمان فیزیولوژیک

شکل ضمیمه-۵ (ب).
حرکت گربه (حالت دوم)

نشستن کنار دیوار

در حالی‌ که پاها به اندازه عرض شانه‌ها باز و زانوها کمی‌ خم شده‌اند، پشت را به دیوار تکیه و کمی‌ فشار دهید. خود را به آهستگی‌ پایین بکشید تا رانها موازی‌ با کف اتاق قرار گیرند. پشت خود را فشرده بر دیوار نگه‌دارید.

بیشتر بخوانید
نزدیکی و رابطه جنسی بعد از زایمان

حرکات ورزشی زایمان فیزیولوژیک

شکل ضمیمه-۶.
نشستن کنار دیوار

کروکودیل

این یکی از حرکات ورزشی بعد از زایمان طبیعی را در حالی‌ که پاها مستقیم و بر پشت قرار دارند، شروع کنید. پای‌ راست را خم کنید تا پاشنه آن روی‌ زانوی‌ چپ قرار گیرد و باسن را کمی‌ به طرف راست بچرخانید. سپس در حالی‌ که زانوی‌ راست روی‌ کف و دست‌ها به جلوی‌ صورت کشیده شده است، به چپ بچرخید. زانوی‌ راست را با پای‌ چپ نگه‌دارید، بالا تنه را بگردانید و دست راست را در جهت مخالف قرار دهید.

حرکات ورزشی زایمان فیزیولوژیک

شکل ضمیمه-۷.
کروکودیل‌

زانو در بغل

دراز کشیده بر پشت، زانوها را به سمت قفسه سینه بکشید و دست‌ها را دور پاها حلقه کنید. پهلو به پهلو بچرخید.

حرکات ورزشی حالت کودک

برای‌ این حالت یوگا، در «حالت گربه» روی‌ زانوهای‌ خود قرار بگیرید. با خم کردن رانها و زانوها، شکم را بین آنها قرار دهید، تا جایی‌ که پیشانی‌ به زمین برسد (حالت سجده). براساس توانایی‌ و انعطاف‌پذیری‌ بدن، می‌‌توانید بازوها را آهسته به طرفین ببرید یا آرنج را خم کنید و دست‌ها را زیر پیشانی‌ قرار دهید. در این حالت بمانید و آهسته تنفس کنید و تا جایی‌ که احساس راحتی‌ می‌‌کنید این حالت را ادامه دهید.

حرکات ورزشی زایمان فیزیولوژیک

اگر از مطالعه مقاله حرکات ورزشی ، لذت بردید پیشنهاد میکنیم مقاله های اهمیت ایمنی نوزاد، روش های حفظ خاطرات سال اول زندگی کودک و آشنایی با مهارتهای حرکتی کودک در دوره های مختلف سنی را نیز ببینید.


محصولات مناسب برای حرکات ورزشی بعد از زایمان

برای مشاهده توضیحات کامل, مشخصات و نظرات کاربران در مورد هر محصول، روی آن کلیک نمایید.


2 minutes
https://dkstatics-public.digikala.com/digikala-products/2980115.jpg?x-oss-process=image/resize,m_lfit,h_600,w_600/quality,q_80

زیر انداز یوگا مدل SW1603 ضخامت 8 میلی متر

زیر انداز یوگا مدل SW1603 ضخامت 8 میلی متر
زیر انداز یوگا مدل SW1603 ضخامت 8 میلی متر

٪

تومان

٪

۸۹,۰۰۰ تومان

https://dkstatics-public.digikala.com/digikala-products/120622180.jpg?x-oss-process=image/resize,m_lfit,h_600,w_600/quality,q_80

آجر یوگا مدل شارک بسته 2 عددی

آجر یوگا مدل شارک بسته 2 عددی
آجر یوگا مدل شارک بسته 2 عددی

٪

بیشتر بخوانید
بعد از زایمان: مشکلات و راه حل ها

تومان

٪

۵۴,۰۰۰ تومان

https://dkstatics-public.digikala.com/digikala-products/4328038.jpg?x-oss-process=image/resize,m_lfit,h_600,w_600/quality,q_80

کیف حمل زیرانداز یوگا مدل 2018

کیف حمل زیرانداز یوگا مدل 2018
کیف حمل زیرانداز یوگا مدل 2018

٪

تومان

٪

۹,۹۰۰ تومان

https://dkstatics-public.digikala.com/digikala-products/307306.jpg?x-oss-process=image/resize,m_lfit,h_600,w_600/quality,q_80

دمبل ایروبیک روکش‌دار 3 کیلوگرمی بسته دو عددی

دمبل ایروبیک روکش‌دار 3 کیلوگرمی بسته دو عددی
دمبل ایروبیک روکش‌دار 3 کیلوگرمی بسته دو عددی

٪

تومان

٪

۱۸۰,۰۰۰ تومان

https://dkstatics-public.digikala.com/digikala-products/212851.jpg?x-oss-process=image/resize,m_lfit,h_600,w_600/quality,q_80

دمبل ایروبیک روکش‌ دار 1 کیلوگرمی بسته دو عددی

دمبل ایروبیک روکش‌ دار 1 کیلوگرمی بسته دو عددی
دمبل ایروبیک روکش‌ دار 1 کیلوگرمی بسته دو عددی

٪

تومان

٪

۶۱,۰۰۰ تومان

https://dkstatics-public.digikala.com/digikala-products/110291769.jpg?x-oss-process=image/resize,m_lfit,h_600,w_600/quality,q_80

دمبل ایروبیک روکش دار 2 کیلوگرمی مدل 02 بسته دو عددی

دمبل ایروبیک روکش دار 2 کیلوگرمی مدل 02 بسته دو عددی
دمبل ایروبیک روکش دار 2 کیلوگرمی مدل 02 بسته دو عددی

٪

تومان

٪

۱۲۳,۴۰۰ تومان

https://dkstatics-public.digikala.com/digikala-products/121981010.jpg?x-oss-process=image/resize,m_lfit,h_600,w_600/quality,q_80

کفش مخصوص پیاده روی زنانه رامیلا کد 7332

کفش مخصوص پیاده روی زنانه رامیلا کد 7332
کفش مخصوص پیاده روی زنانه رامیلا کد 7332

۲۶٪

۱۸۵,۰۰۰

تومان

۲۶٪

۱۸۵,۰۰۰

۱۳۶,۰۰۰ تومان

https://dkstatics-public.digikala.com/digikala-products/115541992.jpg?x-oss-process=image/resize,m_lfit,h_600,w_600/quality,q_80

کفش مخصوص پیاده روی زنانه مدل az-zn رنگ مشکی غیر اصل

کفش مخصوص پیاده روی زنانه مدل az-zn رنگ مشکی غیر اصل
کفش مخصوص پیاده روی زنانه مدل az-zn رنگ مشکی غیر اصل

۳۳٪

۲۱۰,۰۰۰

تومان

۳۳٪

۲۱۰,۰۰۰

۱۴۰,۰۰۰ تومان

https://dkstatics-public.digikala.com/digikala-products/117941755.jpg?x-oss-process=image/resize,m_lfit,h_600,w_600/quality,q_80

کفش مخصوص پیاده روی زنانه مدل AIR FORCE-SA-SO غیر اصل

کفش مخصوص پیاده روی زنانه مدل AIR FORCE-SA-SO غیر اصل
کفش مخصوص پیاده روی زنانه مدل AIR FORCE-SA-SO غیر اصل

۶۱٪

۵۹۳,۰۰۰

تومان

۶۱٪

۵۹۳,۰۰۰

۲۲۹,۰۰۰ تومان

https://dkstatics-public.digikala.com/digikala-products/111238168.jpg?x-oss-process=image/resize,m_lfit,h_600,w_600/quality,q_80

قمقمه کاملا کد 808 ظرفیت 0.550 لیتر

قمقمه کاملا کد 808 ظرفیت 0.550 لیتر
قمقمه کاملا کد 808 ظرفیت 0.550 لیتر

٪

تومان

٪

۴۶,۲۰۰ تومان

https://dkstatics-public.digikala.com/digikala-products/2da5ae54e1b8eeca1b5f02e555424b52cc3118a9_1609820995.jpg?x-oss-process=image/resize,m_lfit,h_600,w_600/quality,q_80

قمقمه مدل دمبل کد DMBL-X1 گنجایش 0.58 لیتر

قمقمه مدل دمبل کد DMBL-X1 گنجایش 0.58 لیتر
قمقمه مدل دمبل کد DMBL-X1 گنجایش 0.58 لیتر

٪

تومان

٪

۱۰,۷۹۰ تومان

https://dkstatics-public.digikala.com/digikala-products/114294797.jpg?x-oss-process=image/resize,m_lfit,h_600,w_600/quality,q_80

توپ شیکر کد GS - 20

توپ شیکر کد GS - 20
توپ شیکر کد GS - 20

٪

بیشتر بخوانید
قبل از رفتن به اتاق زایمان بخوانید!

تومان

٪

۵,۱۰۰ تومان


کلیدهای مراقبت از نوزاد, از تولد تا یک سالگی

کلیدهای مراقبت از نوزاد, از تولد تا یک سالگی

مطلبی که خواندید, برگرفته از کتاب کلیدهای مراقبت از نوزاد، از تولد تا یک سالگی، نوشته تکلا .اس نی, ترجمه زهرا جعفری و منتشر شده توسط انتشارات صابرین میباشد.
مشاهده نسخه کامل کتاب

نظرات خود را با ما در میان بگذارید...

5 1 vote
امتیاز دریافت شده
guest
0 نظرات
Inline Feedbacks
View all comments

داستان جو فراست...

جو فراست در ۲۷ ژوئن ۱۹۷۱ در لندن به دنیا آمد.

او کار پرستاری از کودکان را از نوجوانی آغاز کرد و به محض پایان تحصیلاتش، آن را تمام‌وقت پی گرفت.

با اینکه نه تجربه مادر بودن داشت و نه تحصیلات دانشگاهی در زمینه تربیت کودک، به آگهی یک مجله پاسخ داد تا توانایی خود را در اجرای یک مجموعه تلویزیونی آموزشی که به اَبَردایه (Supernanny) معروف شد بیازماید.

تهیه‌کنندگان برنامه که مسحور توانایی و مهارت او، نه‌فقط در کنترل بچه‌های سرکش، بلکه در برقراری ارتباط و درک نیازهای آنها شده بودند، او را برای این کار انتخاب کردند…

اشتراک گذاری در facebook
اشتراک گذاری در google
اشتراک گذاری در twitter
اشتراک گذاری در linkedin

جدیدترین مطالب

عضویت در خبرنامه جوفراست

با عضویت در خبرنامه، جدیدترین مقالات سایت را در ایمیل خود دریافت کنید!